筋肉疲労の原因と回復方法

2024年3月19日

筋肉疲労とは、筋肉が色々な原因で疲労した状態で、筋肉の緊張状態が持続し、十分な血液が補給されず、筋肉の疲労から回復できない状態の事を言います。

通常の筋肉の疲れは特に意識しなくても回復しますが、回復に必要な栄養が不足したり、筋力が衰えていたりすると、慢性的な痛みが生じるものになるケースもあります。

今回はハードワークやストレスで筋肉が疲労し腰痛を発症した2例の原因や筋肉疲労の症状、回復方法などを解説します。

症例①:60代　女性

一ヶ月前より歩いている時も立っている時左殿部〜左大腿部に強い痛みがあり、整形外科でブロック注射を打っても、痛みは一時的にしか良くならず、翌日には同じ強い痛みをぶり返してしまう。

仕事が非常に忙しく、身体が疲れている自覚があるが、十分な休息がとれない。

症 例②:50歳,女性

在宅ワークで一日中座りっぱなしで仕事をしていたら、腰～殿部に強い痛みを感じるようになり、座っている姿勢から立ち上がる時、寝返りうつ時に痛む。整形外科では椎間板ヘルニアによる腰痛と診断され治療を受けていたが、一向によくならない。仕事は在宅勤務ではあるが仕事量はかなり多く、強いストレスを感じる事がよくあるが、発散出来ない為心身共に疲労している。

筋肉疲労による腰痛の特徴

筋肉疲労による腰痛の特徴は、痛みはギックリ腰などと同じく、筋肉の緊張が原因なのですが、筋肉の緊張を緩めても、治療直後は調子が良くなるが、効果が持続しない傾向があります。一定の時間座り続けてたり、立続けているとまた痛くなる。ただし、仰向けで完全に脱力しているような状態では痛くない（つっている痛みが出る場合は安静時でも痛い）という特徴があります。つまり、腰痛を改善するには筋緊張を緩めるだけでは不十分で、栄養の補給と十分な休息をとらないと、繰り返し腰痛が発症します。

筋肉疲労回復方法のポイント

筋肉疲労を回復させるには、睡眠、栄養、運動がやはり重要になります。

睡眠については先ずは睡眠時間をしっかり確保する事。時間が短いとしっかり身体が回復せず、いくら栄養を取っても、血流をよくする工夫をしても、効果が出ない可能性があります。

睡眠は「量と質」などと言われますが、時間が短いつまり量が少ないと、質うんぬんの話ではなくなってしまいます。先ずは睡眠時間の確保がとても大事です。おおよそ必要な睡眠時間は6〜8時間の間と言われていますが、睡眠時間はしっかり確保しているけど、寝起きに疲れがぬけない、または日中に眠くなってしまうという人は「質」に問題がある可能性があります。

栄養

バランスの良い食事を摂ることが重要ですが、そのうえで、ビタミンB、ビタミンC、タンパク質を摂取すると回復を促進すると言われています。女性は食事量がそもそも少ない（特にタンパク質）という方が多いです。

食事で十分補給できない場合は、サプリをで補給する事をお勧めしています。

運動

筋肉の疲労回復を促進する為に運動はやはり必要です。多少痛みはあっても、歩けないほどの強い痛みがなければ、軽いウォーキングから始めるのが効果的です。ウォーキングは血液循環を促進し、患部に酸素と栄養を補給する事ができ治癒を早めます。

痛みが残っているから安静にし続けてしまうのは逆効果です。

まとめ

長時間同じ姿勢でハードワーク、そして睡眠不足により、交感神経が優位な状態が続き、その結果、血管が収縮し筋肉の疲労回復に必要な成長ホルモンが十分に供給されず、疲労が回復しないままの状態が持続してしまい、そして腰痛から解放されない。このような状態になった時には、睡眠時間をしっかりと確保し、そして回復を促進させる為の栄養補給と運動が必要になります。頭で解っていても、毎日の仕事に追われて十分に休む時間はとれないという方、非常に多いと思いますが、身体は疲れている上に、腰痛を抱えた状態で仕事をしても生産性は上がらないどころか、ますます負の連鎖に陥ってしまう可能性があるので、先ずは腰痛を改善させる事を最優先にしたスケジュールを組む事。

それが腰痛改善においても、仕事の生産性を上げるにも最も早く効果的な方法という事になります。